GKのPK練習メニュー8選｜構え・動き出しのタイミング・こぼれ球への対応

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PK（ペナルティキック）は、GKにとって一番ドキドキする場面のひとつです。キッカーとGKの1対1で、時間はほんの一瞬。「PKは運だから練習してもしかたない」と思われがちですが、そんなことはありません。構え方、動き出すタイミング、キッカーの見方、セーブのあとの動きは、どれも練習で上達させることができます。

この記事では、私たちKEEPIX TEAMがすすめるGKのPK練習メニューを8つ紹介します。ゴールライン上の構えやステップという基本から、反応、コースへのセービング、こぼれ球への対応、PK戦を想定したゲームまで、少しずつ試合に近づけていく内容です。それぞれに「コーチングポイント」「やさしくする方法」「むずかしくする方法」をのせているので、小学生から高校生まで、レベルに合わせて使ってください。

GKがPKを練習する理由

PKは試合の中でも、PK戦でも、勝ち負けを決めることがよくあります。キッカーは「決めて当たり前」と思われているので、プレッシャーは実はキッカーの方が大きいとも言えます。GKが落ち着いて、しっかり準備をして立っているだけで、キッカーにとってはけりにくくなります。

また、PKの練習には、GKに大切な力がたくさんつまっています。よい構え、すばやい1歩目、ボールに向かって手を出すセービング、そしてセーブのあとにすぐ立ち上がる力です。PKの練習は、ふだんのシュートストップの上達にもつながります。セービングの基本を先に確認したい人はGKのセービング練習メニューもあわせて読んでください。

PKで知っておきたいルールと基本

• ゴールラインの上に立つ：キッカーがボールをけるまで、GKは少なくとも片足の一部をゴールラインの上か、ライン上の空中にのこしておく必要があります。
• 前に出ない：けられる前にラインから前に出てしまうと、けり直しになることがあります。動けるのはライン上の横の動きです。
• 構え：足は肩はばくらい、ひざを軽く曲げ、体重はつま先側に。手は体の横で軽く開いておく。
• 待つ：早く動きすぎると、反対側にけられてしまいます。できるだけキッカーがけるまで待ってから動き出す。
• 最後まであきらめない：セーブしても、ボールがこぼれたらすぐに立ち上がって次に備える。

安全に行うための注意点

• 練習の前に、ジョギング・ストレッチ・軽いキャッチングで体をしっかりあたためる。
• セービングの練習は、芝生などのやわらかい地面で行う。かたい地面や凍った地面ではとびこまない。
• 頭からとびこむ形は教えない。手を先に出し、体の横から地面に落ちる。
• はじめは手で投げるボールや弱いキックから始め、少しずつ強くする。
• こぼれ球の練習では、攻撃の選手はGKが持っているボールをけらない。スライディングもしない。
• 小学生には、強いシュートを近い距離から打たない。回数を少なめにして、休みをしっかりとる。

GKのPK練習メニュー8選

1. ゴールライン上の構えづくり

まずはPKの構えを体に覚えさせます。GKはゴールの真ん中、ゴールラインの上に立ち、構えをつくります。コーチが「構え」と声をかけたら、3秒間ぴたっと止まり、足のはば、ひざの角度、手の位置を確認します。そのあと、コーチがゆっくり投げたボールを正面でキャッチします。5回を1セットにして、毎回同じ構えができるようにしましょう。

• コーチングポイント：足は肩はばくらい、かかとを少しうかせる。上半身はやや前に。手は下げすぎず、腰の横あたりで軽く開く。
• やさしくする方法：コーチがとなりで見本を見せ、まねをしてもらう。鏡やスマホの動画で自分の構えを見るのもよい。
• むずかしくする方法：構えたあとに左右どちらかへボールを投げ、構えから1歩目を出してキャッチする。

2. ライン上のサイドステップ

GKはゴールの真ん中から、ゴールライン上を左右にサイドステップで動きます。コーチが手を上げたら、その場で止まってすぐに構え、ボールを受けます。PKでは前に出られないので、ライン上で小さく動いて、止まって構えるリズムが大切です。動きながらもバランスをくずさないことを意識しましょう。

• コーチングポイント：足をクロスさせない。小さく速いステップで動き、止まるときは両足で地面をしっかりつかむ。
• やさしくする方法：ゆっくり歩くようなステップから始め、止まるまでの時間を長くする。
• むずかしくする方法：コーチが止まる合図のあとすぐにボールを出し、止まってから構えるまでの時間を短くする。

3. キッカーの体を見る練習

コーチがPKスポットから、ゆっくり助走してインサイドで軽くボールをけります。GKはその場で動かずに、キッカーの軸足（けらない方の足）の向き、体の向き、助走の角度を見て、ボールがどちらに来るかを声で答えます。「右」「左」「真ん中」と言ってから、ボールをキャッチします。動くことよりも、見ることに集中する練習です。

• コーチングポイント：ボールだけでなく、キッカーの軸足と腰の向きを見る。最後はボールから目をはなさない。
• やさしくする方法：コーチがはっきりと体の向きを見せて、わかりやすいフォームでける。
• むずかしくする方法：コーチが体の向きと反対にけるフェイントをまぜる。GKは読みだけにたよらず、ボールに反応することも学ぶ。

4. PKスポットからのコースねらい

ゴールの両ポストの少し内側にコーンを置き、ねらうコーナーの目じるしにします。コーチはPKスポットからコーナーをねらって、はじめは手で投げ、次に弱いキックでボールを出します。GKはコーチがけるまでライン上で待ち、ボールが出たら横へステップしてセービングします。低いボールは体の横から地面に落ちて、両手でおさえます。

• コーチングポイント：けるまで待つ。けられたあとは、ボールの方向へななめ前に1歩目を出す。手を先に出し、体の横から落ちる。
• やさしくする方法：距離を近くして手で転がす。左右どちらに投げるかを先に伝える。
• むずかしくする方法：キックを少し強くする。高いボールと低いボールをまぜる。

5. 動き出しのタイミング練習

コーチがPKスポットにボールを置き、助走してけります。GKは「キッカーの足がボールに当たる瞬間」に、小さくジャンプするように両足をそろえて着地し（スプリットステップ）、そこから動き出します。早すぎても、おそすぎてもうまくセーブできません。何回もくり返して、自分にとって一番よいタイミングを見つけましょう。

• コーチングポイント：スプリットステップは小さく。着地したときにひざが曲がっていて、すぐに動ける形になっていること。
• やさしくする方法：コーチがけるときに「いち、に、さん」と声を出して、タイミングをわかりやすくする。
• むずかしくする方法：助走のスピードを変えたり、助走のとちゅうで少し止まったりして、タイミングをずらす。

6. 近い距離からの反応セーブ

コーチはPKスポットより少し前（ゴールから8〜9mくらい）から、手で強めにボールを投げます。GKはライン上で構え、左右や高さのちがうボールに反応してセーブします。PKよりも時間が少ないので、反応のスピードが上がります。セービングはやわらかい地面で行い、回数は5本ほどで区切りましょう。

• コーチングポイント：構えたときに体重がかかとにのらないようにする。ボールに一番近い手を先に出す。
• やさしくする方法：投げる距離を長くし、ボールのスピードを落とす。
• むずかしくする方法：2つのボールを続けて投げる。投げる直前に、コーチが左右にフェイントを入れる。

7. PKのあとのこぼれ球

試合のPKでは、GKがはじいたボールに、エリアの外で待っていた選手が走りこんできます。キッカー役がPKをけったら、ペナルティエリアの外にいる攻撃の選手2人が走りこみます。GKはセーブしたら、すぐに立ち上がって構え、2回目のシュートに備えます。キャッチできたら、そこで終わりです。

• コーチングポイント：キャッチできるボールはしっかりキャッチする。はじくときはゴールの外、横へ。セーブしたら体の横から起き上がって、すぐに構える。
• やさしくする方法：攻撃の選手は歩いて走りこみ、こぼれ球は軽く当てるだけにする。
• むずかしくする方法：攻撃の選手が走りこむタイミングを自由にする。こぼれ球からのシュートをダイレクトにする。

8. PK戦ゲーム

最後はゲームです。チームの選手が5人ずつキッカーになり、GKはPK戦をたたかいます。けるたびに、GKは自分で決めた「ルーティン」を行います。たとえば、ゴールの真ん中に立つ、ひと呼吸する、手をたたいてから構える、などです。毎回同じ準備をすることで、きんちょうする場面でも落ち着いてプレーできるようになります。

• コーチングポイント：ルーティンは短く、毎回同じにする。決められても次のキックに気持ちを切りかえる。
• やさしくする方法：キッカーは決められたコースだけをねらう。距離を少し近くする。
• むずかしくする方法：本番と同じように、チーム全員が見ている中で行う。勝ったチームにポイントをあげて、試合のような空気をつくる。

練習を組み立てるコツ

PKの練習は、毎回長く行う必要はありません。ウォーミングアップのあとに、メニュー1と2で構えとステップを5分ほど確認し、メニュー3〜6から1つか2つを選んで行うのがおすすめです。大会の前には、メニュー7と8で試合に近い形の練習をしましょう。もっとくわしく知りたい人は、英語になりますがHow to save penalties（英語）でも紹介しています。

PKでいちばん大切なのは、止められなくても自分をせめないことです。PKは決められることが多いプレーなので、1本止めたら大きなよろこびです。コーチは結果だけでなく、「よい構えだったか」「待てたか」「すぐに立ち上がったか」をほめてあげましょう。

KEEPIXでメニューを形にする

PKの練習は、GKやキッカー、走りこむ選手の位置、ボールのコースを図にして見せると、選手にぐっと伝わりやすくなります。KEEPIXのセッションデザイナーを使えば、選手やコーン、シュートのコースを図にして、コーチングポイントといっしょにチームで共有できます。毎日の練習の記録やふり返りにはKEEPIX Diaryが便利です。

もっとメニューを増やしたい人は、GKドリル50選の無料PDF（英語）をダウンロードしてください。毎日のドリルはインスタグラムでも発信中です。ほかの練習メニューはGKドリル一覧にまとめています。

まとめ

• PKは運だけではない。構え、タイミング、キッカーの見方、セーブのあとの動きは練習で上達する。
• キッカーがけるまで、少なくとも片足の一部をゴールラインの上にのこしておく。
• できるだけけるまで待ち、スプリットステップで動き出す。
• セービングはやわらかい地面で。手を先に出し、頭からとびこまない。
• セーブしたらすぐに立ち上がり、こぼれ球に備える。
• 自分のルーティンをつくり、止められなくても自分をせめない。

よくある質問

PKのとき、GKはいつ動いてもいいですか？

キッカーがボールをけるまでは、少なくとも片足の一部をゴールラインの上か、ライン上の空中にのこしておく必要があります。ライン上の横の動きはできますが、前に出るのはボールがけられてからです。

PKでGKはどこを見ればいいですか？

キッカーの軸足の向き、腰や体の向き、助走の角度がヒントになります。ただし最後はボールから目をはなさず、ボールに反応することが大切です。

子どものGKにPKの練習をさせるときの注意点は？

やわらかい地面で行い、強いシュートを近い距離から打たないようにします。手で投げるボールから始めて、頭からとびこまない安全な倒れ方を教え、回数は少なめにしましょう。