GKのセービング練習メニュー8選｜構え・ステップ・安全な倒れ方の基本

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ゴールの右すみに強いシュートが飛んでくる。GKが横にとんで、ボールをはじき出す。チームを救う「セービング」は、GKのいちばんの見せ場です。でも、ただ思いきりとべば止められるわけではありません。止められるGKは、シュートの前の「構え」と「ステップ」がしっかりしています。

この記事では、私たちKEEPIX TEAMがすすめるセービングの基本と、ケガをしないように少しずつ上達できる練習メニューを8つ紹介します。小学生から高校生まで、レベルに合わせて使えるように、それぞれに「やさしくする方法」と「むずかしくする方法」ものせています。

セービングが大切な理由

試合では、正面に来るシュートばかりではありません。体から遠いボール、低いボール、高いボールなど、手を伸ばさないと届かないシュートがたくさんあります。セービングができると、守れる範囲がぐっと広がります。

また、正しいセービングを身につけることは、安全にもつながります。まちがった倒れ方を続けると、肩やひじ、頭を地面に強く打ってしまうことがあります。正しいフォームを早いうちに覚えると、こわさが減り、思いきってボールに向かっていけるようになります。

セービングの基本フォーム

• 構え：足は肩はばくらい、ひざを軽く曲げて、体重は足の指の付け根にのせる。手は体の前、腰より少し上に。
• シュートの瞬間は止まる：相手がけるときは、小さくジャンプするように止まって構える（セットポジション）。動きながらだと反応がおくれる。
• ななめ前にステップ：ボールに近い方の足で、横ではなく「ななめ前」にふみ出す。ボールとの距離が近くなり、角度もせまくなる。
• 手から先に出す：体より先に手をボールへ。両手で取れるならキャッチ、むずかしければ手のひらで外へはじく。
• 体の横で着地：ふくらはぎ → もも → 腰 → わき腹の順に、体の横から地面につく。ひじやひざから落ちない。
• すぐに起きる：止めたら終わりではなく、すぐに立ち上がって次のボールに備える。

安全に行うための注意点

• とぶ練習は、やわらかい芝生かマットの上で行う。かたい土やコンクリートの上ではとばない。
• 「すわる → ひざ立ち → しゃがむ → 立つ」の順に、何回かの練習に分けて少しずつ高くしていく。
• 最初は手で投げるボールから。けるシュートは、フォームが安定してから少しずつ強くする。
• 頭から地面に落ちない。ゴールポストの近くでとぶときは、ポストに頭を向けないようにする。
• ゴールは必ず固定するか、子ども用の軽いゴールを使う。まわりのボールやマーカーは片づけておく。
• 小学生は本数を少なめにし、こまめに休けいをとる。痛いところがあればすぐに中止する。

GKのセービング練習メニュー8選

1. すわったまま横に倒れる

GKはマットの上で足を前に伸ばしてすわります。コーチは2〜3mの距離から、体の横にボールをやさしく転がします。GKは手を先に出してボールをつかみ、体の横からころがるように倒れます。左右5本ずつが目安です。

• コーチングポイント：手が先、体はあと。わき腹で着地し、ボールは地面と手ではさむ。
• やさしくする方法：ボールを体のすぐ横に置き、取りにいく動きだけを練習する。
• むずかしくする方法：少し遠くに転がし、手を伸ばして届かせる。

2. ひざ立ちセービング

GKはひざ立ちで構えます。コーチは左右にボールを投げ、GKは横に倒れながらキャッチします。腰の高さ、ひざの高さなど、高さを変えて投げてもらいます。キャッチの手の形はGKのキャッチング練習メニューもあわせて確認してください。

• コーチングポイント：上体を少し前にたおし、ボールに向かってななめ前へ倒れる。後ろに倒れない。
• やさしくする方法：ゆっくりした山なりのボールにする。
• むずかしくする方法：左右をランダムにし、投げる直前までどちらに来るかわからないようにする。

3. しゃがんだ姿勢からのセービング

GKは低くしゃがんだ姿勢から、ボールに近い方の足でななめ前にふみ出して倒れます。コーチは手で投げるか、軽くけったボールを使います。ここで「ふみ出す足」と「倒れる方向」をしっかり覚えます。

• コーチングポイント：ボールに近い方の足でふみ出す。ふみ出した足と同じ側の体の横で着地する。
• やさしくする方法：ふみ出す場所にマーカーを置き、目印にする。
• むずかしくする方法：ボールを少し強くし、ふみ出しを速くする。

4. 立った構えから低いシュート

いよいよ立った構えからの練習です。コーチは8〜10mの距離から、ゴールのすみに低いシュートを打ちます。GKはシュートの瞬間に構えて止まり、ななめ前にステップしてセービングします。全身を使ったダイビングのくわしい段階はGoalkeeper diving drills（英語）も参考になります。

• コーチングポイント：シュートの瞬間は止まる。低いボールは、体を低くしたまま地面をすべるように倒れる。
• やさしくする方法：手で転がすボールにする。距離を近くする。
• むずかしくする方法：シュートの前に横へ2〜3歩動いてから構える。

5. 高いボールへのセービング

コーチは手で、ゴールの上のすみに向かってボールを投げます。GKはボールに近い方の足でふみ切り、上の手を伸ばしてキャッチするか、手のひらでゴールの外へはじきます。

• コーチングポイント：ふみ切りは近い方の足。上の手で届かせ、着地は体の横から。
• やさしくする方法：投げる高さを低くし、ゴールの中ほどをねらう。
• むずかしくする方法：投げる距離をのばし、ボールのスピードを上げる。

6. はじく方向をねらう

ゴールポストの外側、左右に1つずつマーカーでゲートを作ります。キャッチがむずかしいボールは、手のひらでそのゲートへはじきます。ゴール前の真ん中にはじいたら0点です。はじき方の基本はGKのパンチング練習メニューも役立ちます。

• コーチングポイント：手首はかたく、手のひらをゲートの方へ向ける。真ん中には返さない。
• やさしくする方法：ゲートを大きくし、ひざ立ちで行う。
• むずかしくする方法：ゲートを小さくし、けったシュートで行う。

7. 2本連続セービング

コーチを2人（または2か所）用意します。1本目のシュートを止めたら、GKはすぐに立ち上がり、反対側から来る2本目に備えます。止めたあとの「起き上がり」をきたえる練習です。

• コーチングポイント：着地したらすぐに顔を上げる。手で地面をおして、すばやく構えにもどる。
• やさしくする方法：2本目までの時間を長くとり、手で転がすボールにする。
• むずかしくする方法：2本目を早くし、高さもばらばらにする。セット数は少なめに。

8. ミニゲームでセービング

20m×25mくらいのコートで、2対2や3対3のミニゲームをします。シュートがたくさん飛んでくるので、試合と同じように「構える → 判断する → セービングする」をくり返せます。GKがいいセービングをしたら1点、などのルールを入れると盛り上がります。

• コーチングポイント：シュートの前に止まって構える。キャッチかはじくかをすばやく決める。
• やさしくする方法：シュートはペナルティエリアの外からだけ、などの決まりをつくる。
• むずかしくする方法：コートをせまくして、近い距離からのシュートを増やす。

練習を組み立てるコツ

セービングの練習は「低い姿勢から高い姿勢へ」「手で投げるボールからけるシュートへ」の順に進めるのが基本です。1回の練習でぜんぶをやる必要はありません。今日は1〜3番、次の練習は3〜5番、というように、選手のようすを見ながら少しずつ進めましょう。とぶ本数は多すぎないようにし、つかれてフォームがくずれてきたら終わりにします。止めたときだけでなく、「構えが早かった」「正しく倒れられた」ときにもほめてあげると、GKは自信をもって練習できます。

KEEPIXでメニューを形にする

練習メニューは、図にして残しておくと選手にもわかりやすくなります。KEEPIXのセッションデザイナーを使えば、シュートを打つ位置やゲート、GKのふみ出す方向を図にして、コーチングポイントといっしょに共有できます。毎日の練習の記録や振り返りにはKEEPIX Diaryが便利です。

もっとメニューを増やしたい人は、GKドリル50選の無料PDF（英語）をダウンロードしてください。毎日のドリルはインスタグラムでも発信中です。ほかの練習メニューはGKドリル一覧にまとめています。

まとめ

• シュートの瞬間は止まって構える。動きながらだと反応がおくれる。
• ボールに近い方の足で、横ではなく「ななめ前」にふみ出す。
• 手が先、体はあと。着地は体の横から。
• キャッチできないボールは、ゴールの外へはじく。真ん中には返さない。
• 止めたらすぐに起きて、次のボールに備える。
• やわらかい地面で、すわる姿勢から少しずつ。子どもは本数を少なめに。

よくある質問

セービングがこわいGKには、どう教えればいいですか？

やわらかいマットの上で、すわった姿勢から横に倒れる練習を始めましょう。ボールは手でやさしく転がし、こわさがなくなってから、ひざ立ち、しゃがむ、立つ、と少しずつ高くしていきます。

セービングのときは、どちらの足でふみ出せばいいですか？

ボールに近い方の足で、ななめ前にふみ出します。横や後ろにふみ出すと、ボールとの距離が遠くなり、届きにくくなります。

キャッチできないシュートはどうすればいいですか？

手のひらで、ゴールポストの外側へはじきます。ゴール前の真ん中に返すと、相手にこぼれ球をひろわれてしまうので注意しましょう。